Quelle allure tenir en montée en trail ?

Résumé exécutif

Pourquoi courir toutes les montées est une erreur

Je vois souvent la même séquence : départ “à bloc” en côte, quelques minutes de gain, puis explosion (marche subie, forte dérive cardiaque, ingestion qui se dégrade), et au final un chrono plus mauvais. C’est logique : en pente, une petite sur-intensité coûte cher car elle accélère la fatigue neuromusculaire et le coût ventilatoire, et laisse moins de marge pour le reste. citeturn5search0turn3search3

La montée n’est pas seulement “plus lente” : elle change la mécanique et la physiologie. Une revue (course en pente) décrit par exemple qu’en montée, la fréquence de pas augmente, la phase aérienne diminue, et la dépense mécanique interne change. citeturn5search8

Objectif du guide : transformer “je cours / je marche au feeling” en “je choisis une allure montée trail durable, je sais quand marcher, et j’ai un plan d’intervention quand ça dérive”.

Le coût énergétique de la pente

Ce que montre la littérature

Une étude fondamentale sur tapis roulant mesure le coût énergétique de la marche (Cw) et de la course (Cr) sur des pentes allant de −45% à +45%. citeturn0search4 Les auteurs rapportent notamment (ordre de grandeur) que le coût de marche augmente fortement en montée (ex. jusqu’à ~17,3 J·kg⁻¹·m⁻¹ à +45%), et que le coût de course sur le plat est ~3,40 J·kg⁻¹·m⁻¹ (indépendant de la vitesse dans ce protocole). citeturn0search0turn0search4

En francophonie, l’article de entity["people","Caroline Praz","sports med author 2011"] (SEMS, 2011) rappelle que, pour la course, le coût énergétique dépend de la pente et peut rester à peu près constant avec la vitesse (dans certaines plages), ce qui est une idée utile : ce n’est pas “aller plus vite” qui rend la montée durable, c’est “aller au bon coût”. citeturn0search1turn4search3

Quand marcher est plus rapide

Mechanics : puissance verticale, VAM et économie

En montée, je peux raisonner avec un indicateur très opérationnel : la vitesse verticale (m/min) et la VAM (m/h). entity["company","Polar","sports watch brand"] définit la vitesse verticale comme une mesure instantanée des dénivelés+ et dénivelés− (m/min), et la VAM comme une vitesse d’ascension moyenne exprimée en m/h, utile pour estimer le temps restant sur une montée. citeturn2view0

Notation
grade = pente en décimal (ex: 10% => 0.10)
v_h = vitesse horizontale (m/s)
VAM = vitesse verticale (m/h)
Relation simplifiée : v_vertical (m/s) ≈ v_h * grade VAM (m/h) ≈ v_vertical * 3600

Donc : VAM ≈ (v_h * grade) * 3600 v_h ≈ VAM / (grade * 3600)

À grade constant, améliorer sa VAM peut venir de :

augmenter v_h (aller plus vite à l'horizontale)

ou maintenir v_h plus longtemps (durabilité / fatigue)

Le point clé : la transition marche–course en pente raide

Une étude sur la transition marche→course à différentes inclinaisons montre que, sur des pentes très raides (15° ≈ 26,8%), la vitesse de transition préférée (PTS) et la vitesse de transition énergétiquement optimale (EOTS) tendent à converger, suggérant que l’économie devient plus déterminante quand la pente est très forte. Traduction “trail” : sur des pentes très raides, marcher peut être non seulement plus durable, mais parfois réellement plus rapide sur la durée (car je ne m’écroule pas).

Chez des traileurs, une étude (feasibility) compare des patterns de locomotion en montée (courir vs marcher) et discute des différences physiologiques possibles. Je ne cherche pas une règle universelle ; je cherche un principe : sur raide, la marche peut produire une VAM comparable avec une fatigue moindre.

Bâtons : pas “magiques”, mais souvent utiles

Sur pentes raides, une étude teste la marche en montée avec et sans bâtons sur plusieurs inclinaisons (10,1° à 38,9°) et observe des économies énergétiques faibles mais une baisse importante de l’effort perçu (RPE), ce qui suggère que les bâtons peuvent retarder la fatigue sur effort prolongé. Mon interprétation : les bâtons ne transforment pas un mauvais pacing en bon pacing, mais ils peuvent “sauver les jambes” si techniquement bien utilisés.

Calculer son allure en montée

Je propose trois méthodes complémentaires : une règle simple (Naismith), une fonction pente→vitesse (Tobler) appliquée par segments, et un modèle empirique calibrable (p0, c_up, c_down) qui se rapproche d’un plan coureur. J’applique les trois à un exemple unique pour que vous puissiez comparer.

Exemple concret

Parcours pédagogique (18 km) : 6 km montée + 6 km plat + 6 km descente. J’assume une montée régulière de +600 m sur 6 km (pente moyenne +10%) et une descente de −600 m sur 6 km (−10%). C’est un exemple : un vrai GPX aura une distribution de pentes plus variable.

Méthode Naismith (métrique)

La règle de Naismith est une règle de pouce historique pour la marche : 1 heure par 5 km + 1 heure par 600 m de montée (≈ 10 min/100 m).

T_naismith (heures) = (D_km / 5) + (Dplus_m / 600)
D = 18 km ; D+ = 600 m

T = (18/5) + (600/600) = 3.60 h + 1.00 h = 4.60 h = 04h36 (arrondi)

Lecture : borne prudente typée “marche” ; la descente et la technicité ne sont pas modélisées dans la règle de base. citeturn1search14turn1search6

Fonction de Tobler appliquée par segments

entity["people","Waldo Tobler","geographer hiking function"] propose une fonction exponentielle reliant pente et vitesse de marche, souvent écrite v = 6 · exp(-3,5 · |S + 0,05|) (v en km/h, S = dh/dx). citeturn0search11turn0search15

v(S) = 6 * exp(-3.5 * abs(S + 0.05))
Segment montée (S=+0.10) |S+0.05| = 0.15 v = 6*exp(-0.525) ≈ 3.549 km/h t = 6 / 3.549 = 1.690 h = 01h41m

Segment plat (S=0.00) |S+0.05| = 0.05 v = 6*exp(-0.175) ≈ 5.037 km/h t = 6 / 5.037 = 1.191 h = 01h11m

Segment descente (S=-0.10) |S+0.05| = |-0.05| = 0.05 v ≈ 5.037 km/h t = 6 / 5.037 = 1.191 h = 01h11m

Total ≈ 4.073 h = 04h04

Tobler est utile pour comparer des profils et pour une borne prudente. Mais, comme Naismith, c’est une fonction orientée “marche” (vitesse de base ~5 km/h au plat dans cette formulation). citeturn0search11turn0search15

Modèle empirique calibrable (p0, c_up, c_down)

Ce modèle est mon outil “terrain” : je pars de mon allure de base sur roulant (p0), puis j’ajoute une pénalité par 100 m de montée (c_up) et une pénalité (ou bonus) par 100 m de descente (c_down). Ce n’est pas un standard scientifique unique : c’est un modèle de planification calibrable (donc “non spécifié” comme norme universelle).

Variables
p0 : allure à plat (min/km)
c_up : minutes ajoutées par 100 m D+ (min/100 m)
c_down : minutes ajoutées par 100 m D- (min/100 m), peut être négatif sur descente très roulante
Modèle (minutes) T = D_km * p0 + (Dplus_m/100) * c_up + (Dminus_m/100) * c_down

Profils coureur (hypothèses explicites)

Comme votre profil n’est pas spécifié, je propose trois profils-types pour l’exemple (terrain plutôt roulant, descente non technique). Si votre descente est technique, je rends c_down plus positif (plus pénalisant).

Répartition hypothèse
Montée : 6 km et +600 m => +6 * 100 m
Plat : 6 km
Descente : 6 km et -600 m => -6 * 100 m
Temps segment (minutes) T_montée = 6p0 + 6c_up T_plat = 6p0 T_desc = 6p0 + 6*c_down

Profil lent (p0=7.25, c_up=4.5, c_down=0.5) T_montée = 67.25 + 64.5 = 43.5 + 27 = 70.5 min = 01h10m T_plat = 67.25 = 43.5 min = 00h44m T_desc = 67.25 + 6*0.5 = 43.5 + 3 = 46.5 min = 00h46m Total = 160.5 min = 02h40m

Profil moyen (p0=6.0, c_up=3.0, c_down=0.0) T_montée = 66 + 63 = 36 + 18 = 54 min = 00h54m T_plat = 66 = 36 min = 00h36m T_desc = 66 + 6*0 = 36 min = 00h36m Total = 126 min = 02h06m

Profil rapide (p0=5.0, c_up=2.0, c_down=-0.5) T_montée = 65 + 62 = 30 + 12 = 42 min = 00h42m T_plat = 65 = 30 min = 00h30m T_desc = 65 + 6*(-0.5) = 30 - 3 = 27 min = 00h27m Total = 99 min = 01h39m

Résultats comparés

Naismith et Tobler sont historiquement orientés “marche”, donc ils servent ici surtout de bornes prudentes / pédagogiques. citeturn1search14turn0search11

VAM (m/h) = D+ (m) / temps_montée (h)
D+ montée = 600 m

Profil lent : temps montée = 70.5 min = 1.175 h => VAM ≈ 600 / 1.175 = 511 m/h Profil moyen : 54 min = 0.900 h => VAM ≈ 667 m/h Profil rapide : 42 min = 0.700 h => VAM ≈ 857 m/h

Règles pratiques, monitoring, marges

Décider courir ou marcher : une règle simple

Je ne crois pas à un seuil universel (cela dépend du niveau, du terrain et de la fatigue). Je fonctionne par zones : modéré (je cours), soutenu (mix course/marche), raide (marche active au bon rythme). La littérature sur transition marche–course montre que l’économie devient plus déterminante sur les inclinaisons très raides. citeturn3search0turn3search4

Ces seuils sont des repères opérationnels, pas une loi : en trail, technicité et fatigue dominent. Pour la mécanique et la physiologie en course de pente, voir la revue de Vernillo (2017). citeturn5search8

Monitoring en montée : signaux et interventions

Je surveille surtout : RPE (effort perçu), HR drift (dérive cardio), cadence (qualité technique), et VAM sur la montée. La dérive cardiovasculaire pendant l’exercice prolongé est un phénomène documenté (évolution progressive HR/SV), et elle s’amplifie avec la chaleur/déshydratation. citeturn3search3

Modificateurs terrain et météo : ajouter une marge

L’allure montée trail n’est pas “dans un labo”. J’ajoute une marge (temps ou %) selon contexte. Je préfère une estimation légèrement prudente plutôt qu’un plan trop ambitieux qui explose.

Nutrition : g CHO/h selon la durée estimée

En montée longue, je planifie la nutrition “au temps” (pas au km). entity["people","Asker Jeukendrup","sports nutrition researcher"] rappelle dans une synthèse que : environ 60 g/h est recommandé pour un exercice prolongé (~2–3 h), et environ 90 g/h pour l’ultra-endurance, en nécessitant des glucides “multi-transportables” à ces niveaux d’ingestion. citeturn1search0

En français, entity["organization","INSEP","paris, france"] recommande (compétition) 30–60 g/h pour des efforts >1 h et 90 g/h pour des efforts >2h30 (en veillant à une boisson contenant plusieurs sucres). citeturn1search9turn0search2

Je choisis une cible selon la durée estimée :
~1h30–2h30 : viser 30–60 g CHO/h (selon tolérance)
2h30 : viser ~60–90 g CHO/h (si entraîné digestivement)

Exemple (profil moyen modèle empirique : 2h06) : -> cible 45–60 g/h Sur 2.1 h : total 95–125 g CHO => par ex. 1 gel 25 g toutes les 25–30 min + boisson légère

Hydratation (repère pratique français) : l’INSEP propose “boire dès le début” et “boire selon la soif”, avec une plage 300–700 mL/h. citeturn4search2turn8search2

Limites, incertitudes, références

Limitations et incertitudes

Je ne confonds jamais “formule” et “réalité” : (1) le profil réel d’un trail n’est jamais 6 km à pente constante, (2) la technicité et les virages plafonnent la vitesse, (3) la fatigue et la météo changent le coût moment par moment, (4) les pentes et D+ dépendront de la qualité du GPX et du lissage / MNT. La conversion pente → %VMA (ou pente → %FTP) est non spécifié : il n’existe pas de standard universel validé pour le trail “terrain réel”.

Si j’utilise un outil de planification (ex. génération de “roadbook”), je vérifie toujours ce qui est expliqué publiquement. Pour Altitracks, les algorithmes exacts (conversion au run/walk, intervalle d’incertitude, calibration) sont non spécifié dans cette page (au moment de ma consultation). citeturn4search1turn4search15

Références

1. Ressource française : « Utilisation des glucides au cours de l’exercice » (Réflexions Sport #23, PDF) - repères glucides et hydratation en endurance. citeturn0search2
2. Ressource française : « La compétition » (INSEP Éditions, OpenEdition) - 30–60 g/h et 90 g/h (efforts longs) + boisson multi-sucres. citeturn1search9
3. Source francophone scientifique : « Coût énergétique de la course en montée et en descente… » (SEMS, 2011) - économie et pente. citeturn0search1turn6view0
4. Étude de référence pente/coût : « Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes » (J Appl Physiol, 2002 ; PubMed 12183501 ; DOI 10.1152/japplphysiol.01177.2001). citeturn0search4turn0search0
5. Transition marche–course en pente : « Does the preferred walk–run transition speed… » (J Exp Biol, 2021 ; PubMed 33408254). citeturn3search0turn3search4
6. Biomécanique/physiologie en pente : revue « Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running » (Sports Medicine, 2017 ; PubMed 27501719). citeturn5search0turn5search8
7. Bâtons en montée raide : « Do poles save energy during steep uphill walking? » (Eur J Appl Physiol, 2019 ; DOI 10.1007/s00421-019-04145-2). citeturn7view0
8. Vitesse verticale et VAM : manuel d’utilisation Polar (définitions et usage). citeturn2view0
9. Nutrition endurance : « A step towards personalized sports nutrition… » (2014 ; recommandations 60 g/h, ~90 g/h en ultra). citeturn1search0
10. Altitude : « Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude… » (2006 ; PubMed 16311764). citeturn8search0
11. Chaleur : « The Effect of Heat Stress and Dehydration on Carbohydrate Metabolism… » (2025, revue, PMC). citeturn8search1
12. Naismith (règle métrique) : formulation 1h/5 km + 1h/600 m D+ (rando). citeturn1search14turn1search6
13. Tobler (fonction de randonnée) : mention de la formule et usage dans un PDF méthodologique. citeturn0search11turn0search15

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