Pourquoi tu exploses après 2h en montée (trail)

Résumé exécutif

Ce qui se passe dans le corps avant l’effondrement

Quand je “tiens” une montée, je suis dans un équilibre : je produis l’énergie nécessaire (surtout via l’aérobie), je gère la chaleur, je maintiens une commande neuromusculaire efficace, et je préserve assez de glucides pour éviter la chute. “Exploser” correspond rarement à une panne nette : c’est plutôt un basculement progressif vers un état où le même rythme coûte trop cher.

Disponibilité en glucides : glycogène, glucose, et chute de régime

Le glycogène est la forme de stockage des glucides. Chez l’humain, on cite classiquement l’ordre de grandeur d’environ ~500 g dans les muscles et ~100 g dans le foie, avec une variabilité importante selon masse, alimentation, entraînement et séances récentes. Ce réservoir n’est pas “un seul réservoir” : il est local (muscle) et systémique (foie → glycémie), et son épuisement/abaissement influence la performance de plusieurs manières.

Dans des études classiques d’endurance soutenue, la fatigue est associée à une baisse marquée du glycogène musculaire et/ou de la glycémie, et l’ingestion de glucides pendant l’effort peut retarder la fatigue en maintenant la disponibilité en glucides et en modulant l’utilisation du glycogène. Chez certains sujets, l’hypoglycémie d’effort (glycémie qui chute) est un facteur très concret du “mur”.

Fatigue neuromusculaire : périphérique, centrale, et effet “économie qui s’effondre”

En trail/ultra-trail, la fatigue neuromusculaire (centrale + périphérique) et les dommages musculaires sont largement documentés : pertes de force, modifications biomécaniques, et impact sur la performance des sections suivantes (dont la montée). Après des efforts très longs et montagneux, des travaux montrent une fatigue importante et durable.

La montée elle-même n’est pas “excentrique” comme la descente, mais elle impose un coût concentrique prolongé et une sollicitation accrue de certains groupes (par exemple le groupe vaste/quadriceps et le soléaire) par rapport au plat, et la fatigue modifie la technique (cadence, temps de contact, etc.). En pratique, quand l’économie se dégrade, je dois dépenser plus (ou percevoir plus) pour la même vitesse - et je finis par ralentir.

Fatigue “centrale” et perception : quand le cerveau réduit volontairement la sortie

La fatigue n’est pas seulement musculaire : des modèles contemporains décrivent une interaction entre signaux corporels (température, hypoglycémie, douleur, ventilation), neurotransmission (dopamine/serotonine, etc.) et motivation/perception, conduisant à une régulation de l’intensité (consciente ou non) pour protéger l’organisme. Concrètement, je peux “avoir les jambes” mais ne plus réussir à produire l’effort, ou l’inverse.

“Acidose”, lactate, et mauvaise interprétation

En montée très intense, je peux ressentir une brûlure et une ventilation explosive. On parle souvent de “lactique”. Point important : la littérature explique que la production de lactate n’est pas la cause biochimique directe de l’acidose ; le lactate est plutôt un marqueur/compagnon de l’intensité glycolytique et peut même retarder l’acidose selon l’analyse biochimique. Pour mon usage coureur, je retiens : si je suis au-dessus de mon régime durable, le système sature, et je le paie tôt ou tard.

Pacing, intensité et systèmes énergétiques

En montée, le pacing est amplifié : une petite sur-intensité coûte beaucoup, car elle fait grimper la contribution glycolytique, accélère l’usage des glucides, augmente la dérive cardio-thermique et précipite la fatigue neuromusculaire. Le paradoxe du trail : “gagner 2 minutes au début” peut coûter “20 minutes à partir de la deuxième heure”.

Seuil lactate, MLSS, et “domaine durable”

Une manière utile de penser l’intensité : le maximal lactate steady state (MLSS) - la plus haute intensité où le lactate reste globalement stable. Au-dessus, l’accumulation indique que l’effort devient plus difficile à soutenir longtemps. Sur une montée de 2h, je n’ai généralement aucun intérêt à flirter avec le “au-dessus”.

VMA, %VO2max, %FTP : comment je m’en sers sans me mentir

En course sur route, certains utilisent %VMA ou %VO2max comme repères. En trail, je m’en sers de façon relative : la pente, le terrain et l’altitude changent la relation allure ↔ coût ↔ intensité. Je préfère donc viser des domaines (confort respiratoire, RPE, capacité à parler) plutôt qu’un chiffre fixe.

Demande fréquente : “donne-moi un %FTP équivalent”. En trail, une conversion universelle %FTP (cyclisme) → %VMA/allure en côte n’existe pas : elle dépend du capteur (puissance course à pied), de l’économie, de la pente, et de la technique - non spécifié (pas de standard unique validé pour convertir). En revanche, les concepts de seuil/puissance critique et de domaines d’intensité sont utiles pour raisonner stratégie.

Erreur de pacing la plus commune : “je me sens bien, donc j’accélère”

Au début, je suis frais/fraîche : lactate bas, glycogène haut, température interne encore contrôlée. Si j’accélère, je bascule vers plus de glucides, je produis plus de chaleur, je dérive plus vite. L’erreur n’est pas de “se sentir bien”, c’est de confondre “bien maintenant” avec “tenable en continu pendant deux heures”.

Carburant, intestin, hydratation

La montée longue est un stress métabolique et digestif : je dois apporter des glucides alors que le flux sanguin est prioritairement dirigé vers les muscles et la thermorégulation, ce qui favorise les symptômes gastro-intestinaux chez beaucoup d’endurants. Les troubles GI en endurance sont fréquents, parfois rapportés entre 30% et 90% selon contextes et définitions, et ils limitent directement ma capacité à m’alimenter… donc ils peuvent déclencher l’explosion.

Réserves, objectifs, et recommandations réalistes en trail

Mes réserves de glycogène (muscles + foie) sont limitées (ordre de grandeur ~600 g au total, variable), et la fatigue en endurance est souvent associée à leur baisse. L’objectif en course n’est pas “remplir” en direct (impossible), mais d’augmenter la disponibilité : maintenir la glycémie, augmenter l’oxydation exogène, et ralentir la baisse des stocks internes.

Pour les apports pendant l’effort, les lignes directrices et consensus citent souvent : 30–60 g de glucides par heure sur des efforts ~1–2,5 h, et des apports plus élevés (jusqu’à ~90 g/h) sur des efforts > ~2,5–3 h, en particulier via des glucides “multi-transportables” (ex. glucose/maltodextrine + fructose). La recommandation “90 g/h” est explicitement mentionnée dans un consensus IOC (2010) et dans des documents de synthèse/position (ACSM 2016, revues de Jeukendrup, etc.).

Et 120 g/h ? Des travaux et discussions existent (y compris en trail), mais ce n’est pas un standard universel : cela demande une tolérance digestive, un mélange adapté, et un entraînement intestinal ; les bénéfices/défauts doivent être individualisés.

Types de glucides, transporteurs, et “gut training”

Quand je dépasse ~60 g/h, la stratégie “un seul sucre” atteint des limites d’absorption. L’idée des glucides multi-transportables (ex. glucose/maltodextrine + fructose) est d’utiliser des transporteurs intestinaux différents et d’augmenter l’oxydation exogène. Les athlètes doivent s’entraîner à consommer ces apports : des protocoles de gut training (sur ~2 semaines) ont montré des améliorations de symptômes GI, de malabsorption et parfois de performance.

Hydratation, dérive cardiovasculaire, sodium : éviter deux pièges

Premier piège : sous-boire en chaleur → déshydratation → dérive cardiovasculaire (HR drift) et baisse de performance. Des revues/positions (ACSM) et des synthèses soulignent que la déshydratation > ~2% de la masse corporelle est associée à une baisse de performance aérobie, et que la dérive cardiovasculaire s’explique notamment par la baisse du volume d’éjection systolique et l’augmentation de la fréquence cardiaque.

Deuxième piège : sur-boire (hyperhydratation) → risque d’hyponatrémie d’effort. Le sodium a un rôle (palatabilité, rétention), mais “plus de sel” n’est pas une règle universelle. Des recommandations historiques citent souvent ~0,5–0,7 g de sodium par litre de boisson lors d’exercices > 1h ; et des institutions rappellent que l’“optimal” au-delà est incertain et dépend des pertes sudorales et du comportement de boisson.

Muscles, terrain, environnement, sommeil

Montée vs descente : concentrique, excentrique, et dette musculaire

En montée, je paie surtout du concentrique (production de force pour gagner de l’altitude), ce qui a un coût énergétique élevé sur la durée. En descente, je paie du excentrique (freinage), qui crée plus de dommages musculaires et peut réduire la force disponible ensuite, y compris pour remonter. En trail, la “casse quadriceps” d’une descente peut donc être une cause indirecte d’explosion en montée… même si je “me sens bien” au cardio.

Les effets neuromusculaires en trail et ultra-trail (pertes de force, modifications biomécaniques) ont été discutés dans la littérature scientifique et dans des ressources francophones (INSEP) : on y retrouve l’idée que le dommage et la fatigue neuromusculaire dégradent l’économie et la technique, ce qui peut réduire la performance des phases ultérieures.

Coût énergétique de la pente : pourquoi la montée “mange” ton budget

La pente augmente le coût énergétique du déplacement. Des travaux de référence ont quantifié le coût de marche/course à différentes pentes, montrant une hausse nette du coût sur pentes positives et une relation non linéaire sur pentes négatives. Pour moi, l’enseignement pratique est clair : à effort ventilatoire comparable, une pente forte “consomme” plus de ressources (énergie, chaleur, muscles), et laisse moins de marge aux erreurs.

Altitude : moins d’oxygène, moins de VO2max, intensité à recalibrer

En altitude modérée à élevée, la VO2max et la performance diminuent. Un résultat souvent cité : la VO2max peut décroître d’environ ~6% par 1000 m (avec variabilité), et la performance à intensité donnée décroît encore plus. Conséquence directe : si je garde mon effort “comme au niveau de la mer”, je suis en réalité plus proche de ma limite → explosion plus probable.

Chaleur/humidité/vent : contrainte thermique et dérive cardiaque

La chaleur et l’humidité augmentent la contrainte thermique : une partie du débit sanguin sert à refroidir, la fréquence cardiaque dérive, et l’effort perçu grimpe. Des recommandations pratiques sur l’acclimatation à la chaleur indiquent que des adaptations substantielles peuvent se développer sur ~7–10 jours (voire ~10–14 jours selon protocoles), avec réduction de la contrainte cardiovasculaire.

Sommeil et fatigue préalable : “je pars déjà dans le rouge”

Une dette de sommeil augmente souvent l’effort perçu et peut dégrader la performance et la coordination. Une revue/méta-analyse récente suggère des effets négatifs de la privation de sommeil sur la performance sportive et l’RPE, avec des variations selon populations et types de privation. Pour moi, c’est un multiplicateur de risque : même pacing, même nutrition, mais marge plus faible → explosion plus tôt.

Cumul de fatigue + glycogène : si j’enchaîne plusieurs journées chargées (entraînement, déplacements, stress) sans reconstruire mes stocks, je peux démarrer un effort long avec un “réservoir” déjà abaissé. Les recommandations de récupération glucidique post-effort insistent sur une fenêtre précoce (ex. ~1–1,2 g/kg/h sur les premières heures) et des apports journaliers élevés selon volumes, pour restaurer les stocks.

Monitoring et signaux précoces

“Exploser” après 2h donne l’impression d’un mur. En réalité, j’ai souvent 20–40 minutes d’alertes. L’objectif du monitoring n’est pas de me stresser : c’est de déclencher une intervention avant la chute.

La dérive cardiovasculaire (HR drift) est bien décrite en exercice prolongé : la FC augmente progressivement pendant que le volume d’éjection systolique baisse, et la déshydratation/hyperthermie aggravent le phénomène. En trail, c’est un excellent “témoin” de la marge qui s’effrite.

L’RPE est une métrique étonnamment robuste : des données à grande échelle montrent une association entre RPE et paramètres physiologiques. Quand l’RPE grimpe alors que je n’ai rien “fait de plus”, je considère ça comme un signal d’alarme (carburant, chaleur, altitude, fatigue).

Prévenir et corriger : stratégies + scénarios chiffrés

Prévention : la stratégie “avant que ça casse”

Interventions aiguës en course : quand je sens que ça part

Quand je suis déjà dans la zone “ça craque”, mon objectif n’est pas de redevenir héroïque : c’est de stopper la spirale (intensité ↓, glucides ↑, thermique ↓) et de transformer une explosion en ralentissement contrôlé.

Scénarios chiffrés : énergie, glucides, chute attendue, corrections

Avertissement : ces scénarios sont volontairement transparents et pédagogiques. J’utilise des hypothèses simples (coût énergétique, part glucidique), et je note ce qui est incertain. L’objectif est de comprendre les ordres de grandeur et les leviers concrets. Les conversions et équations exactes peuvent varier selon individus, terrain, économie, capteurs - et certaines “équivalences” (ex. %FTP ↔ trail) sont non spécifiées.

1) Travail mécanique vertical (J)
W = m * g * h où m = masse (kg), g ≈ 9,81 m/s², h = dénivelé positif (m)

Conversion énergie 1 kcal = 4184 J

Énergie des glucides 1 g de glucides ≈ 4 kcal (≈ 17 kJ/g)

Équivalent énergétique de l’oxygène (idée) RQ ~1 (glucides) → ~5,04 kcal/L O2 RQ ~0,71 (lipides) → ~4,68 kcal/L O2

Besoin glucidique pendant l’effort (g/h) g_CHOh = (Énergie provenant des glucides par heure, kcal/h) / 4

Scénario A

Entrées
m = 72 kg h = 1000 m d_horiz ≈ 8,33 km

Étape 1 - énergie verticale (mécanique) W = mgh = 72 * 9,81 * 1000 = 706 320 J En kcal mécaniques : 706 320 / 4184 ≈ 169 kcal

Remarque : l'énergie MÉTABOLIQUE est plus élevée (efficacité < 100%), donc je ne peux pas utiliser 169 kcal comme coût réel total.

Étape 2 - approche "ordre de grandeur" du coût total Coût horizontal (règle de pouce) : ~1 kcal/kg/km E_horiz ≈ 72 * 8,33 ≈ 600 kcal

Coût vertical métabolique (ordre de grandeur) En montée, le coût métabolique réel dépasse largement le travail mécanique. Je prends un ordre de grandeur via la littérature sur le coût de la pente (ici je garde une estimation prudente de +650 kcal pour 1000 m à ce poids).

E_total ≈ 600 + 650 = 1250 kcal sur 2 h Donc ≈ 625 kcal/h

Étape 3 - part glucidique (hypothèse d'intensité "soutenue") Je suppose 75% de l'énergie issue des glucides (reste lipides/protéines). E_CHO ≈ 0,75 * 1250 = 938 kcal sur 2 h Glucides oxydés ≈ 938 / 4 ≈ 235 g sur 2 h Donc ≈ 118 g/h

Étape 4 - apport en course Cas 1 : je prends 30 g/h → 60 g sur 2 h Bilan net à fournir par mes réserves ≈ 235 - 60 = 175 g

Cas 2 : je prends 75 g/h → 150 g sur 2 h Bilan net ≈ 235 - 150 = 85 g

Scénario B

Entrées
Masse = 75 kg Sueur = 1,2 L/h Boisson = 0,4 L/h Durée = 2 h

Étape 1 - perte nette de fluides Perte nette/h = 1,2 - 0,4 = 0,8 L/h Sur 2 h : 0,8 * 2 = 1,6 L ≈ 1,6 kg

Étape 2 - % masse corporelle % perte = 1,6 / 75 = 0,0213 = 2,13%

=> Je dépasse ~2% (repère de risque de baisse de performance)

Étape 3 - correction boisson + sodium Objectif : limiter la perte <2% et réduire la dérive cardiovasculaire. Je vise 0,8 L/h de boisson (à tester en entraînement) Si sodium ~0,6 g/L (600 mg/L), alors sodium/h = 0,8 * 600 = 480 mg/h Sur 2 h : 960 mg sodium

Scénario C

Entrées
Altitude : 2500 m Référence : 300 m (approximation) Delta altitude = 2200 m = 2,2 * 1000 m

Baisse VO2max (ordre de grandeur) ~6,3% par 1000 m Baisse relative ≈ 2,2 * 6,3% ≈ 13,9%

VMA mer : 15,0 km/h VMA altitude estimée ≈ 15,0 * (1 - 0,139) = 12,9 km/h

Erreur classique : Je vise "80% VMA" comme d'habitude = 12,0 km/h Mais 12,0 km/h représente en altitude : 12,0 / 12,9 = 93% de ma VMA altitude

=> Je suis bien plus haut que prévu → explosion probable

Ajout dette de sommeil : Je m'attends à RPE plus élevé et à une tolérance à l'effort plus faible, donc je dois baisser encore le pacing cible.

Remarque importante : ces scénarios illustrent des ordres de grandeur. L’objectif est de rendre visible l’écart “apports vs besoins”, et de montrer que l’intervention la plus puissante reste presque toujours l’ajustement d’intensité (pacing).

Limites, incertitudes, conclusion, références

Limites et incertitudes

Je ne peux pas transformer un corps humain en équation parfaite. Mes principales incertitudes sont : (1) le coût énergétique réel (terrain, pente variable, marche/course, économie), (2) la part relative glucides/lipides (intensité, entraînement, nutrition), (3) la tolérance gastro-intestinale (variable, entraînable mais jamais garantie), (4) l’environnement (chaleur, altitude) et le sommeil/stress. Les chiffres (g/h, % VMA) doivent donc être testés et individualisés.

Conclusion : ma recommandation pratique