Résumé exécutif
Mon point de départ : un plan de course utile répond à trois questions simples - combien de temps (fenêtre réaliste), où (segments clés / points de risque), et quoi faire (actions concrètes : pacing, nutrition, matériel, marges).
Je construis le plan en 7 étapes : (1) collecter les entrées (GPX, profil, ravitos, météo, barrières horaires), (2) segmenter le parcours, (3) estimer les temps par segment (au moins 2 modèles, dont un “prudent”), (4) intégrer les ravitos et le temps d’arrêt, (5) poser une stratégie nutrition/hydratation “à l’heure”, (6) ajouter des buffers (fatigue, météo, nuit), (7) définir des règles d’intervention (monitoring et décisions).
Pour estimer le temps, je combine : Naismith (règle simple - plutôt marche/rando), Tobler (fonction pente→vitesse - marche), et un modèle empirique calibrable coureur (p0/c_up/c_down). Naismith et Tobler donnent souvent des bornes prudentes en trail running, car ils sont historiquement orientés “marche”. citeturn0search13turn1search0
Note “données” : le D+ et la pente dépendent du traitement (lissage, seuils, correction). Par exemple, Strava explique lisser l’altitude et appliquer des seuils (10 m sans baro, 2 m avec baro) avant d’ajuster le D+. citeturn0search12
Note “citations” : les marqueurs cite… servent à tracer les sources dans ce document ; vous pouvez les retirer lors de la mise en page finale si besoin.
Définition, enjeux et objectifs
Définition claire
Mon définition : un plan de course est un document (ou une fiche) qui transforme un parcours et un athlète en hypothèses chiffrées (temps par segments, fenêtres de passage, volumes d’apports) et en règles d’action (quoi faire si je suis en avance/retard, si je n’arrive pas à m’alimenter, si la météo change).
Ce qu’un plan de course contient (version “minimaliste”)
- Segmentation : montée / roulant / descente + points clés (ravitos, barrières, passages exposés).
- Temps par segment : estimation centrale + marge (buffer).
- Nutrition/hydratation : objectifs en g CHO/h, L/h, sodium (mg/L), et “horaires”.
- Matériel : obligatoire + optionnel selon conditions, et stratégie (bâtons, frontale, gants…).
- Monitoring + règles d’intervention : HR (si utile), RPE, cadence, douleur, signaux GI, dérive.
- Communication : feuille “crew” (heures de passage + fenêtre + plan B).
Pourquoi c’est un enjeu de performance et de sécurité
En trail, les erreurs de gestion se paient cher : une sur-intensité en montée, un déficit glucidique, ou une hydratation mal calibrée peuvent entraîner une baisse durable (voire une mise en danger si cela pousse vers la nuit ou un changement météo). Les recommandations INSEP soulignent l’importance d’intégrer hydratation et apports glucidiques pendant l’épreuve (30–60 g/h pour >1 h, jusqu’à 90 g/h pour >2h30 avec plusieurs sucres). citeturn1search20
Construire un plan de course pas à pas
Étape 1 : collecter des entrées “solides”
| Entrée | Pourquoi j’en ai besoin | Comment je l’obtiens | Pièges fréquents |
|---|---|---|---|
| GPX + profil altimétrique | Segmenter + estimer les temps | Organisation / plateforme trace / GPS | Altitude bruitée, D+ dépend du lissage et des seuils |
| Distance, D+, D- | Ordres de grandeur (charge, énergie, temps) | Trace + outil de profil | Comparaisons entre plateformes délicates |
| Technicité + terrain | Impact direct sur vitesse et risque | Reconnaissance, retours, photos, vidéos | “-12%” ne dit rien de la surface ni des virages |
| Météo + horaires (nuit) | Buffers, matériel, sécurité | Prévision (J-1/J0), historique | Changer de stratégie si chaleur/pluie/vent |
| Barrières horaires + ravitos | Contraintes “dures” + plan logistique | Règlement course / briefing | Ravito “sec” ≠ ravito “complet” |
| Profil coureur (vitesse plat, montée, descente) | Calibrer un modèle réaliste | Historique sorties similaires | VMA/rythmes route se transposent mal au technique |
Exemple de piège : Strava explicite lisser l’altitude et appliquer des seuils (10 m sans baro, 2 m avec baro) avant d’ajuster le D+. Donc deux outils peuvent produire des D+ différents sur le même parcours. citeturn0search12
Étape 2 : poser une intention (objectif et stratégie)
Performance
Être “efficace” : gérer l’intensité, lisser l’effort, éviter les grandes dérives (trop vite/trop lent). Le plan sert surtout à éviter les erreurs chères.
Sécurité & logistique
Être prêt : matériel, fenêtres de passage, plan B (abandon/retour), communication. Je préfère un plan “suffisamment bon” + marges qu’un plan ultra-précis mais fragile.
Étape 3 : transformer le parcours en décision
Pour moi, la bascule se fait ici : tant que je regarde un profil altimétrique “global”, je ne décide rien. Dès que je segmente et que j’estime, je peux définir un pacing, un horaire d’alimentation, des buffers, et des règles.
Segmentation et estimation du temps par segments
Comment je segmente un parcours
Je segmente avec un but simple : chaque segment doit être relativement homogène (pente + technicité + courbure) et correspondre à une décision (je cours / je marche / je me ravitaille / je temporise). Je place systématiquement des limites de segments aux ravitos, aux changements nets de pente, et aux zones “à risque” (exposé, très technique, très raide).
Seuils pratiques de pente (heuristiques personnelles)
- Descente : < -5% (et je distingue “roulant” vs “technique”).
- Roulant : -5% à +5%.
- Montée modérée : +5% à +12%.
- Montée raide : > +12% (souvent marche active / course très contrôlée).
Je n’érige pas ces seuils en vérité : je les utilise pour décider vite, puis j’ajuste avec la réalité du terrain.
Trois méthodes pour estimer le temps
| Méthode | Formule / idée | À quoi je l’utilise | Limites (trail) |
|---|---|---|---|
| Naismith | 1 h / 5 km + 1 h / 600 m D+ (version métrique) | Borne prudente, planification sécurité | Marche/rando ; ne gère pas la technicité ni la descente de base |
| Tobler | v = 6 · exp(-3,5 · |S + 0,05|) avec S = dh/dx | Comparer profils via pente→vitesse (segments) | Modèle “marche” ; ne voit pas le terrain ; vitesse à plat ~5 km/h |
| Modèle empirique p0/c_up/c_down | T = D·p0 + (D+/100)·c_up + (D-/100)·c_down | Plan coureur : calibrable sur mon historique | Dépend des coefficients (calibration nécessaire) |
Naismith (version métrique) est décrit comme “1 h par 5 km + 1 h par 600 m de montée”, avec une déclinaison 10 min/100 m. citeturn0search13turn0search5
Tobler (1993) formule la fonction pente→vitesse (marche) en exponentielle, souvent écrite v = 6·exp(-3,5·|S+0,05|). citeturn1search0
Formules “prêtes à copier”
Notation
D_km : distance (km)
Dplus_m : dénivelé positif (m)
Dminus_m : dénivelé négatif (m)
S : pente mathématique = dh/dx (m/m)
Naismith (heures) - version métrique T_naismith = (D_km / 5) + (Dplus_m / 600)
Tobler (km/h) v_tobler = 6 * exp( -3.5 * abs(S + 0.05) ) Temps segment i : t_i(h) = d_i / v_tobler(S_i)
Modèle empirique coureur (minutes) Paramètres à calibrer :
p0 : allure à plat (min/km)
c_up : minutes ajoutées par 100 m D+ (min/100m)
c_down : minutes ajoutées par 100 m D- (min/100m)
T_emp(min) = (D_km * p0) + (Dplus_m/100)*c_up + (Dminus_m/100)*c_downSources : Naismith (formulation métrique) et Tobler (1993).
Altitracks : comment je l’intègre (si pertinent)
Vous m’avez demandé d’inclure Altitracks “si pertinent”. Dans les sources publiques que j’ai trouvées, AltiTracks (altitracks.com) est présenté comme un outil de cartographie/évaluation de sentiers (“Explore. Measure. Trust the trail”), sans documentation officielle détaillant un calcul de plan de course (GPX + profil coureur + temps segmentés) ni ses algorithmes : je note donc non spécifié pour les détails d’un éventuel moteur de plan de course. citeturn3search1
Flowchart Mermaid : du plan à l’exécution
[Diagramme interactif disponible dans la version web]
Trois exemples chiffrés (15/30/50 km)
Je propose trois exemples “pédagogiques” (pas des profils réels). Je fais deux choix explicites : (1) je suppose D- ≈ D+ (boucle typique), (2) je segmente en portions simples pour pouvoir calculer à la main. En pratique, j’utiliserais le GPX pour segmenter plus finement.
Paramètres du modèle empirique (profil coureur exemple)
Pour illustrer la méthode calibrable, je fixe un profil “exemple” :
p0 = 6:15 min/km (6,25), c_up = 9 min / 100 m, c_down = 3 min / 100 m.
Ces coefficients doivent être calibrés sur vos sorties comparables (sinon, ce sont juste des chiffres).
Calcul rapide : modèle empirique (profil exemple)
Paramètres
p0 = 6.25 min/km c_up = 9.0 min / 100m c_down = 3.0 min / 100m
Formule T(min) = D_km*p0 + (Dplus_m/100)*c_up + (Dminus_m/100)*c_downExemple court : 15 km, D+ 600 m (D- 600 m)
| Segment | Distance (km) | Δh (m) | Pente S = dh/dx |
|---|---|---|---|
| Montée | 5 | +600 | 0,12 |
| Roulant | 5 | 0 | 0,00 |
| Descente | 5 | -600 | -0,12 |
Calculs pas à pas (15 km)
1) Naismith (heures)
T = (15/5) + (600/600) = 3 + 1 = 4.00 h
Tobler (km/h) : v = 6exp(-3.5|S+0.05|)
Montée S=0.12 : v≈3.309 km/h => t=5/3.309=1.511 h = 1h31
Roulant S=0 : v≈5.037 km/h => t=5/5.037=0.993 h = 1h00
Descente S=-0.12 : v≈4.696 km/h => t=5/4.696=1.065 h = 1h04 Total Tobler ≈ 3.568 h = 3h34
Modèle empirique (profil exemple, minutes) T = 156.25 + 69 + 6*3 = 93.75 + 54 + 18 = 165.75 min ≈ 2h46Références des méthodes : Naismith (version métrique) et Tobler (1993).
| Méthode | Temps estimé | Lecture rapide |
|---|---|---|
| Naismith | 4 h 00 | Borne prudente, marche/rando |
| Tobler | 3 h 34 | Modèle pente→vitesse (marche) |
| Empirique (profil exemple) | ≈ 2 h 46 | Plan coureur (calibrable) |
Exemple moyen : 30 km, D+ 1800 m (D- 1800 m)
| Segment | Distance (km) | Δh (m) | Pente S |
|---|---|---|---|
| Montée 1 | 6 | +900 | 0,15 |
| Montée 2 | 6 | +900 | 0,15 |
| Roulant | 6 | 0 | 0,00 |
| Descente | 12 | -1800 | -0,15 |
Calculs pas à pas (30 km)
1) Naismith
T = (30/5) + (1800/600) = 6 + 3 = 9.00 h
Tobler
Montée S=0.15 : v≈2.980 km/h => t=6/2.980=2.014 h (x2 => 4.028 h)
Roulant S=0 : v≈5.037 km/h => t=6/5.037=1.191 h
Descente S=-0.15 : v≈4.228 km/h => t=12/4.228=2.838 h Total Tobler ≈ 8.057 h = 8h03
Empirique (profil exemple) T(min) = 306.25 + 189 + 18*3 = 187.5 + 162 + 54 = 403.5 min ≈ 6h44Références : Naismith et Tobler.
| Méthode | Temps estimé | Lecture rapide |
|---|---|---|
| Naismith | 9 h 00 | Très prudent (marche) |
| Tobler | 8 h 03 | Marche, sensible au profil |
| Empirique (profil exemple) | ≈ 6 h 44 | Plan coureur plausible si calibré |
Exemple long : 50 km, D+ 3000 m (D- 3000 m)
| Segment | Distance (km) | Δh (m) | Pente S |
|---|---|---|---|
| Montée | 25 | +3000 | 0,12 |
| Descente | 25 | -3000 | -0,12 |
Calculs pas à pas (50 km)
1) Naismith
T = (50/5) + (3000/600) = 10 + 5 = 15.00 h
Tobler
Montée S=0.12 : v≈3.309 km/h => t=25/3.309=7.554 h
Descente S=-0.12 : v≈4.696 km/h => t=25/4.696=5.324 h Total Tobler ≈ 12.878 h = 12h53
Empirique (profil exemple) T(min) = 506.25 + 309 + 30*3 = 312.5 + 270 + 90 = 672.5 min ≈ 11h13Références : Naismith et Tobler.
| Méthode | Temps estimé | Lecture rapide |
|---|---|---|
| Naismith | 15 h 00 | Très prudent (marche) |
| Tobler | 12 h 53 | Marche + pente ; ne voit pas terrain |
| Empirique (profil exemple) | ≈ 11 h 13 | Plan coureur (à calibrer) |
| Scénario | Naismith | Tobler | Empirique (profil exemple) |
|---|---|---|---|
| 15 km / 600 D+ | 4 h 00 | 3 h 34 | ≈ 2 h 46 |
| 30 km / 1800 D+ | 9 h 00 | 8 h 03 | ≈ 6 h 44 |
| 50 km / 3000 D+ | 15 h 00 | 12 h 53 | ≈ 11 h 13 |
Pourquoi je garde plusieurs méthodes : en trail, la pente change le coût énergétique, et les descentes ont un coût musculaire/technique. Les travaux sur le coût de la pente (marche et course sur tapis) montrent des variations nettes du coût avec le gradient.
Intégrer nutrition, hydratation, buffers, sécurité
Nutrition : je raisonne “à l’heure”
Je mets la nutrition dans le plan au même niveau que le pacing : ce n’est pas un “bonus”. En France, un extrait INSEP sur la compétition recommande 30–60 g/h de glucides pour des épreuves >1 h, et 90 g/h pour des efforts >2h30, en veillant à une boisson contenant plusieurs sucres. citeturn1search20
Pour moi, cela devient une règle simple : plus la course est longue (et plus je monte en difficulté), plus je sécurise la constance des apports, quitte à réduire l’ambition (mieux vaut 60 g/h tenables que 90 g/h “théoriques” qui cassent l’estomac). Les travaux de Jeukendrup synthétisent l’intérêt des apports glucidiques pendant l’exercice et leur effet sur la performance en endurance. citeturn0search3
Hydratation & sodium : repères opérationnels
En pratique, je fixe une plage de boisson et je teste. Les fiches INSEP donnent un repère simple : boire dès le début, boire selon la soif, avec une plage indicative de 300 à 700 ml par heure d’effort. citeturn1search2
Pour le sodium, je m’appuie sur l’ACSM (2007) : le document mentionne des boissons de remplacement contenant environ 20–30 mEq/L de sodium et 5–10% de glucides (selon tâche et météo). citeturn0search19
Conversion “mEq/L → mg/L” (sodium) + mise en plan
Rappel (chimie) : sodium Na+ a une valence 1 ; 1 mEq = 1 mmol
Masse molaire Na ≈ 23 mg/mmol
Donc : 20 mEq/L ≈ 20 mmol/L ≈ 2023 = 460 mg/L 30 mEq/L ≈ 30 mmol/L ≈ 3023 = 690 mg/L
=> Repère plan : ~460–690 mg de sodium par litre de boisson
Exemple : Si je bois 0,6 L/h : Sodium/h ≈ 0,6 * (460 à 690) = 276 à 414 mg/hSource du repère 20–30 mEq/L sodium : ACSM (2007).
Buffers : ma règle d’or
Un plan sans marge est un plan fragile. Je pose deux buffers distincts : (1) un buffer “course” (fatigue, technicité, météo), (2) un buffer “logistique” (ravitos, arrêts, matériel, micro-pauses). Dans mon fichier final, je distingue toujours temps en mouvement et temps total.
Exemple : buffers concrets (heuristiques)
- Ravito “fluide” : +2 à +4 min ; ravito “complet” : +4 à +8 min.
- Météo difficile / nuit : +5% à +15% sur les segments concernés, selon expérience.
- Terrain très technique : buffer segmenté (je ne pénalise pas le roulant).
Je les traite comme des hypothèses à tester (voir section entraînement).
Checklists matériel & sécurité
| Catégorie | Je vérifie au minimum | Quand j’ajoute |
|---|---|---|
| Navigation & communication | Téléphone, carte/trace offline, numéro urgence, batterie | Zone blanche : powerbank, balise/trace partagée |
| Météo / thermique | Coupe-vent, couche chaude, protection pluie | Nuit / froid : gants, bonnet, couverture survie renforcée |
| Hydratation/nutrition | Capacité suffisante + plan CHO (en g/h) + backup | Chaud : capacité ↑ ; froid : liquide isolé |
| Éclairage | Frontale + batterie/lampe secours si nuit possible | Ultra : 2 sources + plan “panne” |
Tester à l’entraînement, monitorer en course, communiquer
Protocole de test (entraînement)
Je ne teste pas un plan le jour J. Je fais au moins deux répétitions : (1) une répétition pacing sur un profil proche (segments clés), (2) une répétition nutrition/hydratation (mêmes g/h, mêmes formats). Les recommandations INSEP (hydratation 300–700 ml/h, boisson sucrée dès le début sur séance plus intense) sont un bon cadre de test. citeturn1search2
Mini “pacing rehearsal” (structure)
- Je reproduis un segment montée clé (30–60 min) à l’intensité cible.
- Je reproduis une descente clé (10–20 min) en gardant du contrôle (cadence/relâchement).
- Je déroule l’alimentation “à l’heure” (ex. toutes les 20 min).
- Je note : RPE, facilité GI, dérive de vitesse/technique.
Monitoring en course : ce que je surveille et quand j’interviens
| Signal | Ce que j’interprète | Intervention pragmatique |
|---|---|---|
| RPE grimpe “à effort constant” | Je suis trop haut / fatigue / chaleur / déficit glucidique | Je baisse 3–10% l’intensité + je fractionne l’apport (20–30 g CHO) |
| Cadence s’effondre en montée ou descente | Fatigue neuromusculaire / technique se dégrade | Je marche actif sur raide / je sécurise descente / micro-pauses |
| Symptômes GI | Absorption compromise | Je passe sur liquide, je fractionne, je baisse intensité |
| Hydratation incohérente (soif + chaleur) | Risque dérive cardio/thermique | Petites gorgées régulières + refroidir, sans surboire |
Cadre nutrition/hydratation : 30–60 g/h (épreuve > 1 h) et jusqu’à 90 g/h (>2h30, plusieurs sucres) selon INSEP ; repères hydratation INSEP ; composition boisson ACSM (sodium 20–30 mEq/L). citeturn1search20turn1search2turn5view3
Communication : partager le plan à l’équipe / assistance
Si je suis assisté(e), je partage une version “crew” très simple : ravito → fenêtre horaire → besoins (eau/CHO/équipement) → plan B si retard. Je donne toujours une fenêtre (pas une heure unique), avec un buffer.
Exemple (structure de fiche “crew”)
Ravito A (km 12) : passage estimé 2h10–2h35
À fournir : 2 gels (2x25g), 500 mL boisson (6%), 1 barre salée
Check rapide : frontale OK ? veste pluie ? état GI ? Plan B :
Si retard >20 min : réduire objectif; augmenter fractionnement; vérifier hydratation
Ravito B (km 24) : passage estimé 4h45–5h20
À fournir : re-remplir eau, 4 gels, pastilles sodium si besoin, etc.Limites, incertitudes, conclusion et références
Limitations et incertitudes
Je garde trois limites en tête : (1) incertitude sur les entrées (D+, pente, technicité, météo), (2) incertitude des modèles (Naismith/Tobler = marche ; modèle empirique = calibration), (3) incertitude humaine (forme du jour, GI, thermique, stress). C’est exactement la raison d’être des buffers et des règles d’intervention.
Incertitude “altitude/D+” : dépend du lissage et de l’algorithme (ex. Strava).
Incertitude “pente/coût” : la pente modifie le coût énergétique en marche et en course.
Conclusion : ma recommandation opérationnelle
Si je dois démarrer “petit” : je prends un GPX, je segmente aux points évidents (ravitos + gros changements de pente), j’estime le temps avec deux méthodes (une prudente et une calibrée), je mets une stratégie nutrition/hydratation à l’heure, et j’écris noir sur blanc mes buffers et mes règles d’intervention.
Ensuite je teste sur 1–2 entraînements spécifiques, j’ajuste, et je simplifie la version “jour J” : un plan doit être facile à suivre quand je suis fatigué(e).
Références
- Naismith (formulation métrique 1h/5km + 1h/600m, et 10 min/100m) - UKHillwalking (article explicatif).
- Tobler, W. (1993). Three Presentations on Geographical Analysis and Modeling - formule de la fonction de randonnée.
- Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes (Journal of Applied Physiology) - coût vs pente.
- Praz, C. (2011). Coût énergétique de la course en montée et en descente (SEMS, PDF) - discussion francophone et références.
- INSEP (2018). Fiches nutrition – Tome 1 - repères hydratation (300–700 ml/h) et stratégies de boisson sucrée.
- INSEP (OpenEdition, “La compétition”) - recommandations pendant l’épreuve : 30–60 g/h (>1 h) et 90 g/h (>2h30, plusieurs sucres).
- ACSM (2007). Exercise and Fluid Replacement - boissons de remplacement (sodium 20–30 mEq/L, CHO 5–10%) et éléments sur l’hydratation.
- Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance - synthèse sur l’intérêt des apports glucidiques en endurance.
- Strava Support (FR). FAQ concernant l’altitude - lissage, seuils, ajustement du D+.
- AltiTracks (altitracks.com) - site public trouvé ; pas de doc officielle plan de course trail (détails non spécifiés).
Avertissement : ce guide est informatif. En montagne, la sécurité prime : adaptez toujours au terrain, à la météo, au niveau du groupe et au règlement de course.